Special - Fitness

Zuletzt aktualisiert am 7. Februar 2024 21 Minuten

Vorbemerkung

Wie ich im Vorwort bereits erwähnt habe, ist für Deine Selbstbehauptung eine gewisse Fitness nicht unerheblich. Unter dem Begriff Fitness werden verschiedene Aspekte zusammengefasst. Unter sozialer Fitness versteht man Dinge wie Kontaktfähigkeit, (selbst oder fremd)Bestätigung, und Spaß an der Sache. Unter geistiger Fitness fallen Gedächtnis, Flexibilität, Motivation und Entspannung. Körperliche Fitness behandelt Themen wie Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Wir beschäftigen uns in diesem Kapitel mit der körperlichen Fitness.

Anders als ein Spitzensportler, der gezielt zu einem bestimmten Wettkampftermin eine optimale Fitness erzielen muss um als Sieger aus einem Wettkampf hervor zugehen, musst Du einen Grad von Fitness erreichen, der es die ermöglicht dein ganzes Leben lang möglichst optimal „verteidigungsfähig“ zu sein, und zu bleiben. Ein Leistungssportler geht nach dreißig Lebensjahren, und körperlich kaputt  (aber reich, wenn er alles richtig gemacht hat) in Rente, Du nicht! Du benötigst also andere Trainingskonzepte wie ein Leistungssportler.

Grenzen der Leistungssteigerung

Du kannst soviel trainieren wie Du willst irgendwann kommst Du an einen Punkt, an dem keine  Leistungssteigerung mehr möglich ist, egal wie viel Du Dich auch abmühst. Du hast die Mobilisationsschwelle erreicht. Die absolute Leistungsfähigkeit eines Menschen (100%) lässt sich in verschiedene Leistungsbereiche einteilen.

  • Automatisierte Leistung (29%). Dazu zählen alle normalen Bewegungen deines Körpers, wie zum Beispiel das Heben eines Armes ohne Gewicht, das Wenden des Kopfes, oder das heben des Beines beim normalen Gehen.
  • Physiologische Leistungsbereitschaft (38%). Körperliche Leistungen, die du ohne großen Kraftaufwand vollbringst.
  • Gewöhnliche Einsatzreserve (70%). In diesen Bereich fallen alle Leistungen, die Du mit körperlicher Anstrengung vollbringen kannst. Bei untrainierten Menschen liegt diese Schwelle bei  70 Prozent. Durch regelmäßiges Trainings kannst Du die Mobilisationsschwelle  bis auf 90% erhöhen. Durch Krankheit, oder den natürlichen Alterungsprozess kann sich diese Grenze auch nach unten verlagern.
  • Autonom geschützte Reserven. Diese 10% bis 30% werden Dir nur in extremen Streßsituationen wie zum Beispiel Wut, Angst, oder Lebensgefahr zur Verfügung stehen. Wenn Du versuchst z.B. mit Dopingmitteln diese Reserven zu nutzen, dann geht das auf Kosten deiner Gesundheit.

Das Problem

Die Natur hat uns so konstruiert, das unsere Muskeln entweder schwach werden oder verkürzen, wenn wir sie nicht trainieren. Leider ist dieses Verhalten recht ungünstig auf die einzelnen Muskeln verteilt. Zum Beispiel neigt die Brustmuskulatur zum verkürzen, während die Rückenmuskulatur schwach wird. Das führt dazu, das Du irgendwann mit rundem Rücken und hängenden Schultern herumläufst, und auch sonst recht unbeweglich wirst. Die Kunst bei der Sache ist jetzt die Muskulatur an den entsprechend richtigen Stellen zu dehnen, oder zu kräftigen, so dass Du auch in Zukunft aufrecht gehen kannst, und gut beweglich bleibst. Folgende Übersicht gibt Dir Auskunft über die Neigung deiner Muskeln:

Muskulaturverkürzendschwächelnd
1. Fußx
1. Wadex
1. Schienbeinx
1. Oberschenkel vornex
1. Oberschenkel hintenxx
1. Pox
1. Hüftbeugerx
1. Bauchx
1. Rückenstrecker
 (verk: Nacken unten | schw.:Brust)
xx
1. Brustxx
1. Oberer Rückenx
1. Nacken seitlichx
1. Nacken vornex
1. Nacken hintenx
1. Bizepsx
1. Trizepsxx
1. Adduktorenx
1. Abduktorenx

Tabelle 1: Neigung der Muskulatur

Die Lösung: Muskeln die zum Verkürzen neigen müssen mehr gedehnt werden als andere, Muskeln die zum Schwächeln neigen müssen mehr gekräftigt werden als die Anderen.

Kräftigen

Kraft  die Grundlage für Bewegung. Sie ist ist eine von fünf motorischen Grundeigenschaften, die deine körperliche Leistungsfähigkeit bestimmen. Ohne Kraft keine Bewegung, kein Sport und keine Arbeit.

Übungsformen

Bei den Kräftigungsübungen wird im allgemeinen zwischen Ganzkörperübungen (Komplexübungen) und Teilkörperübungen (…) unterschieden.

Ganzkörperübung

Bei einer Ganzkörperübung arbeiten eine Vielzahl von Muskeln. Koordination und Zusammenspiel zwischen den Muskeln werden mit trainiert. Diese Übungen bilden die Basis deiner körperlichen Tätigkeit - in diesem Fall das Kämpfen (oder Weglaufen, Klettern, Springen).

Teilkörperübung

Bei einer Teilkörperübung wird die Kraft eines Muskels gezielt gefördert. Alle anderen Muskeln versucht man aus der Übung herauszuhalten. Du musst bei der Ausführung der Übungen unbedingt auf funktionelle Arbeitsweise und Position achten, um die größtmögliche Effektivität/ Nutzen/Erfolg bei niedrigstem Einsatz/Verschleiß an Wirbelsäule und Gelenken zu erreichen. Unfunktionelle Übungen solltest Du deiner Gesundheit zuliebe vermeiden!

Kontraktionsformen und Arbeitsweisen

Isotonisch - Konstante Spannung bei Veränderung der Muskellänge

Bei der dynamischen (isotonischen, gleichgespannten) Kontraktion der Muskulatur wird die Bewegungsausführung gegen einen Widerstand unterschiedlicher Höhe durchgeführt. Dieser Widerstand ist in der Regel das Gewicht einer Hantel, das Gegenhalten eines Partners, oder einfach nur die Schwerkraft. Der Muskel verkürzt sich ohne Kraftänderung

Isometrisch - Spannungsänderung bei konstanter Muskellänge

Bei der statischen (isometrischen, gleichen Maßes ) Kontraktion der Muskulatur ist ebenfalls ein Widerstand vorhanden. Im Gegensatz zur dynamischen Arbeitsweise gibt dieser Widerstand jedoch nicht nach, sodass die gespannte Muskulatur in einer Position verbleibt. Wenn Du zum Beispiel während  eines Klimmzuges in einer bestimmten Höhe einige Zeit in einer Position verharrst, leistet der Muskel statische Arbeit und verkürzt sich isometrisch.

Isokinetisch

Bei dynamisch-konzentrischer oder dynamisch-exzentrischer Beanspruchung bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit konstant.

Auxotonisch

Veränderung von Spannung und Muskellänge

In der Praxis treten die isotonische und isometrische Kontraktionsform am häufigsten gemischt auf. Dabei wird bei der aktiven Ausführung der Bewegung der Widerstand im Laufe der Bewegung erhöht. Die Veränderung des Widerstandes kann z.B. dadurch ausgelöst werden, das die Position verändert wird, und so die Erdanziehungskraft stärker wirkt.

Kontraktionen lassen sich auch folgendermaßen beschreiben

Statisch

Der Muskel verkürzt sich gar nicht oder nur minimal, d.h. Die Muskellänge bleibt konstant. Du spannst deinen Muskel an,  ohne das er seine Länge verändert. Du hältst einen Widerstand.

Konzentrisch, dynamisch positiv

Wenn sich Ursprung und Ansatz des Muskels annähern, und der Muskel sich dabei verkürzt spricht man von konzentrischer Muskelarbeit.  Um dich zum Beispiel an einer Stange  hochzuziehen, musst  Du deinen Oberarm beugen, und der Biceps arbeitet konzentrisch. Du überwindest einen Widerstand.

Exzentrisch, dynamisch negativ

Wenn sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, und der Muskel versucht, die Bewegung abzubremsen, dann spricht man von einer exzentrischen Kontraktion (Verlängerung/Dehnung). Du versuchst einem Widerstand entgegenzuwirken.

Reaktiv

Nachgebend - überwindend im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Welcher Muskel für was?

Haltungsaufbau

Für den grundsätzlichen Haltungsaufbau müssen folgende Muskeln gekräftigt werden:

  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • obere Rückenmuskulatur

Abhängig von der Ausübung der Sportart müssen weitere Muskeln gestärkt werden: Für das Laufen zB. kräftigst Du die Wadenmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur, und die Hüftbeugemuskulatur (Lenden-Darmbein Muskulatur). Da Du in der Selbstbehauptung/Selbstverteidigung ein Multitalent sein musst, und solltest Du deine Fähigkeiten möglichst weit streuen. Im besonderen solltest Du folgenden Muskeln besondere Aufmerksamkeit schenken (siehe nächste Auflage):

  • Fauststoß (Trizeps)
  • Tritte (…)
  • Stand(…)
  • Kraft

Kraftarten

Abschließend müssen wir noch klären welche Art von Kraft für uns überhaupt wichtig ist. Die Fachwelt unterscheidet zwischen fünf Kraftarten:

Maximalkraft (Muskelaufbau, oder intramuskuläre Koordination)

Du willst einen hohen Kraftzuwachs zu erreichen und die muskulären Grundlagen zu verbessern. Dafür benötigst Du sehr hohe Gewichte, die Du mit einer geringen Wiederholungszahl bewegst. Zwischen den Sätzen musst Du längere Pausen einhalten. Wird auch als Basiskraft bezeichnet.

Kraftausdauer

Fachleute unterscheiden  zwischen allgemeiner und lokaler Ausdauer, und diese jeweils nochmal zwischen aerob und anaerob.

Du willst die  Ermüdungswiderstandfähigkeit deiner Muskulatur erhöhen. Dazu machst großen Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten.

Schnellkraft

Du willst deine Muskulatur in die Lage versetzen in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen, beziehungsweise Widerstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Um Deine Schnellkraft zu trainieren  musst Du zunächst deine Maximalkraft trainieren, danach die  intramuskuläre Koordination verbessern,  um letztlich durch ein spezielles Training die  Muskelkontraktionsgeschwindigkeit verbessern.

Reaktivkraft

Damit erzeugst Du bei Dehnungs-Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß (Kombination von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion).

Hilfsmittel für das Krafttraining

Um deine Kraft zu trainieren stehen dir folgende Wege offen. Du kannst zunächst einmal dein eigene Körpergewicht als Trainingsmittel verwenden.  Damit trainiert Du die großen Muskelgruppen, erreichst eine Verbesserung deiner Kraftausdauer und Schnellkraft. Dann kannst Du einen Trainingsparter für die Übungen heranziehen. Außerdem kannst Du Gummibänder oder Seilzüge zu Hilfe nehmen. Zur Steigerung deiner Maximalkraft reicht das aber nicht aus. Dazu musst Du Zusatzgewichte, in Form von Hantelgewichten oder Gewichtsmanschetten   verwenden, oder besser gleich Kraftmaschinen. Da sich deine  Muskeln an neue oder größere Belastungen wesentlich schneller anpassen als Knorpel und Knochen, musst Du dein Krafttraining langsam steigern, und über viele Monate wenn nicht gar Jahre betreiben. Sonst sind Verschleiß und Verletzungen vorprogrammiert.

Maximalkrafttraining - Muskelaufbau

Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung mittels des Muskelaufbautrainings

Trainingsmethode

 Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden. Im einzelnen:

  • Intensitätsbereiche: 40-60% der jeweiligen maximalen Übungsbestleistung. 
  • Wiederholungszahlen: 12-8.
  • Bewegungstempo: mittleres Bewegungstempo; langsam und ohne Unterbrechungen für extremen Muskelzuwachs
  • Sätze (= Serien): 3-5 für wenig Geübte, 5-8 für Leistungssportler. Pausen zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten.

http://www.sportunterricht.de/lksport/muauf3.htmlexternal link

Trainingspausen

Für ein effektives Krafttraining ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten genauso wichtig wie das Training selber. Die chemischen und physikalischen Anpassungsvorgänge geschehen in der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten, und nicht während des Trainings. In den Trainingspausen musst Du dich ausreichend Ernähren, und genügend Flüssigkeit zuführen. Die Pause muss optimal bemessen sein. Ist die Pause zu groß, beginnt der Rückschritt.

Mehrere Sätze

Dehnen

Dehnen hat die Aufgabe Deine Beweglichkeit zu erhalten oder zu steigern. Der Bewegungsradius der Gelenke ist messbar, deshalb hast Du eine gute Erfolgskontrolle. Grundregeln für das Dehnen: Die Muskulatur ist durch Zwangshaltung nicht beliebig dehnbar. Sie kehrt dummerweise immer wieder in ihren ’normalen’ Muskeltonus zurück. Du musst deshalb ständig dehnen. Jeden Tag ein bisschen, ist besser als zB. ein mal pro Monat. Wenn Du aufhörst, beginnt der Rückschritt…

  • Dehne nur den aufgewärmten Muskel.
  • Dehne nach der Kräftigung.
  • Kein Wippen und Federn in der Dehnung!

Du hast die Wahl zwischen vier Dehnungsmethoden:

  • Dauerdehnung
  • Dauerdehnung durch Anspannung der Antagonisten
  • Wiederholte Dehnung
  • Anspannungs- , Entspannungs- Dehnung (Contract Hold Relax Stretch: CHRS)

Dauerdehnung

Bei dieser Methode gehst Du wie folgt vor:

  • Dehnposition einnehmen, bis eine deutliche Dehnspannung spürbar ist (Andehnen).
  • Dehnposition halten, Muskulatur entspannen, Ausatmung und Atempause betonen.
  • Wenn das Spannungsgefühl nachlässt verstärkst Du die Dehnung, und hältst erneut die Position (Nachdehnen).
IntensitätSpannungsgefühlJe nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis schmerzhaft möglich
BewegungstempoHalten der Dehnposition
DauerNach subjektivem Empfinden, ca. 20 Sekunden, 20 Sekunden Nachdehnen
UmfangWiederholungen1 bis 2
TrainingshäufigkeitJe nach Trainingsziel ein bis mehrmals täglich

Tabelle 2: Methode der Dauerdehnung

Dauerdehnung durch Anspannung der Antagonisten

  • Die Dehnung erfolgt durch aktive Anspannung der antagonistischen Muskulatur (Antagonisten1).
  • Durch aktive Kontraktion des Antagonisten wird im Agonisten2 eine Dauerdehnung erzeugt.
  • Vergiss nicht während der Anspannung kontinuierlich weiter zu atmen.
IntensitätKontraktionDer Antagonisten: Mittel bis maximal
SpannungsgefühlJe nach Ziel, leicht bis stark möglich, abhängig vom Krafteinsatz der Antagonisten
BewegungstempoHalten der Dehnposition.
DauerNach subjektivem Empfinden und kraftfähigkeit der Antagonisten ca. 20 Sekunden
UmfangWiederholungen1 bis 3
DichtePausenlängen zwischen den WiederholungenNach subjektivem Empfinden
TrainingshäufigkeitJe nach Trainingsziel ein bis mehrmals täglich

Tabelle 3: Methode der Dauerdehnung durch Anspannung der Antagonisten

Wiederholte Dehnung

Wiederholtes, geführtes, nicht ruckhaftes „Schieben“ in die Dehnposition mit kleiner Bewegungsamplitude und Betonung der Ausatmung. Bewegungsgrenze weiter hinausschieben

IntensitätSpannungsgefühlJe nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis schmerzhaft möglich
Bewegungstempokontrolliert, langsam bis zügig
UmfangWiederholungennach subjektivem Empfinden. ca. 20 bis 30 Wiederholungen
Serien1 bis 2
TrainingshäufigkeitJe nach Trainingsziel ein bis mehrmals täglich

Tabelle 4: Methode der wiederholten Dehnung

Anspannungs- , Entspannungs- Dehnung (CHRS)

  • Einnehmen der Dehnposition, so dass eine Dehnspannung spürbar ist.
  • Zusätzlich isometrische Anspannung der Muskulatur.
  • Ausatmen beim Entspannen der Muskulatur, unter Beibehaltung der Gelenkstellung und sofortiges Nachdehnen.
  • Dauerdehnung in der neuen Position.
  • Wiederholung des gesamten Vorgangs. (CHRS)
IntensitätKontraktionmittel bis maximal möglich
SpannungsgefühlJe nach Ziel, leicht bis sehr stark, angenehm bis schmerzhaft möglich
BewegungstempoHalten, „Schieben“, halten
DauerKontraktionsdauerNach subjektivem Empfinden ca. 6 Sekunden
DehndauerNach subjektivem Empfinden ca. 10 bis 15 Sekunden
UmfangWiederholungen2 - 3
DichtePausenlänge zwischen den Wiederholungenohne Pause
TrainingshäufigkeitJe nach Trainingsziel ein bis mehrmals täglich

Tabelle 5: Methode der Anspannungs- Entspannungsdehnung CHRS

Herz/Kreislauf (Kardio, Kondition)

(Siehe nächste Auflage)

Übungen

Falls in deiner Freizeitgestaltung das Thema Sport nicht vorkommt, du keine Vereine magst, und das Fitnesscenter dich abschreckt, versuche es mal mit diesem kleinen Programm.

Du kannst es zum Beispiel abends vor dem Fernseher ausführen, statt abends nur faul vor der Glotze zu hängen, was zugegebener Maßen manchmal auch recht reizvoll ist.

Fang klein an mit wenigen Wiederholungen, und steigere dich langsam. Ausschlaggebend für den Erfolg ist die Regelmäßigkeit, mit der die Übungen durchgeführt werden. Jeden Abend ein bisschen was ist besser als einmal die Woche das volle Programm. Du mußt auch nicht alle Übungen auf einmal machen. Einen Tag Arme und Beine, den anderen Tag Rückenübungen und Bauch, und so weiter. Immer schön nach dem Motto: „Steter tropfen höhlt den Stein“.

Übertreibe es nicht, denn schließlich willst Du ja nicht zum Superleistungssportler mutieren. Du wirst feststellen: Sport schafft Wohlbefinden, und ist Balsam für Leib und Seele. Er wird bestimmt bald ein Teil deines Lebens sein.

Mini Warmup !

Hier erstmal nur die Stichworte. Wird noch ausgebaut.

  • Atmen - Hand auf Bauch, „Ballon füllen“
  • Aufgehende Sonne 3x außen, 3x innen
  • Push Hands (Beide gleichzeitig) nach vorne und nach unten.
  • Halswirbel zentrieren (Stirn, druck rechts/links, Zug rechts/links)
  • Kopf drehen (Kinn bis Schulter)
  • Sterne pflücken (Greifen, alle Richtungen)
  • Wände malen ( Alle Richtungen, Übergang zum kleinen Arme Kreisen; Reduzierung bis Handgelenk kreisen)
  • Reiterstellung, Kniebeugen (Gleichgewichtsverlagerung re/li Ferse (li/re) vom Boden)
    • Arme zur vollen Deckung vorhalten. Uppercut)
  • Kniestoß gegen Hände (alle Richtungen)
  • Walk (cooldown)

Herzkreislauftraining

Als Herzkreislauftraining ist besonders Joggen, Fahrradfahren oder Seilspringen zu empfehlen.

Zu Intensität.., Dauer… , Maximale Herzfrequenz… gibt es etwas in einer der nächsten Auflagen. Ebenso über den folgenden Abschnitt.

Kräfigungsübungen /Dehnübungen

An dieser Stelle schreibe ich ein paar Übungen nieder, die sich für mich bewährt haben. Das tolle ist, das Du für diese Übungen nicht unbedingt ins Fitness Studio  gehen musst.

Bauchmuskulatur – Kräftigungsübungen

Drücke das Kinn nicht in Richtung Brust. Verschränke nicht die Arme hinter dem Kopf, und ziehe daran den Kopf nach vorne.  Lege stattdessen die Fingerspitzen hinter die Ohren, um den Kopf sanft zu stützen. Hole keinen Schwung, sondern lasse die Muskeln arbeiten, sonst betrügst Du dich um den Erfolg.  Führe die Übungen stattdessen langsam unter bewusster Anspannung und Entspannnung  der Muskulatur durch. Halte kurzzeitig die Kontraktion am obersten Punkt des Bewegungsumfanges. Durch die Kontraktion des Muskels wird das Blut herausgepresst, und damit die Versorgung des Muskels beeinträchtigt (Ermüdung). Du kannst eine Hand auf den Bauch halten um die Kontraktion zu erspüren. Mach zwischen den Wiederholungen keine Pausen. Halte die Spannung aufrecht, indem du den Oberkörper nicht vollständig ablegst, und so die Bauchmuskeln ihre Spannung komplett verlieren.  Lege den Oberkörper nur dann zur Entspannung komplett ab, wenn Du schmerzen im Rücken bekommst (z.B. durch schwache Rückenmuskeln). Vermeide die Einbeziehung des Hüftbeugers (funktionelle Übung). Atme während der Entspannungsphase ein, und während der Kontraktionsphase aus.

Bringe Abwechslung ins Spiel. Variiere die Übungen damit sich die Muskeln nicht an eine  Abfolge gewöhnen. 10-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen -> Muskulatur dichter und ausgeprägter. 15-25 Wiederholungen zur Erhöhung der Muskelausdauer und etwas mehr Muskelmasse. Mehr als 25 für geformtes aussehen ohne viel Muskelmasse.

 Mach einen Tag Pause bevor Du das nächste mal die Bauchmuskulatur trainierst. Hast Du dann noch Muskelkater warte bis er verwschwunden ist bevor Du mit der nächsten Trainingseinheit startest. In einer Bauchmuskel Trainingseinheit solltest Du auch immer die unteren Rückenmuskeln (Rückenstrecker) trainieren.

ÜbungMuskulaturWiederholungenPause zw. SätzenSätze
1.5 Umgekehrtes PressenUntere1545 Sek2
1.3 SchrägmuskelpresseSchräge1545 Sek2
1.1 Presse zum KnieObere1545 Sek2
Tabelle 6: Trainingseinheit Bauchmuskeln; Anfänger
ÜbungMuskulaturWiederholungenPause zw. SätzenSätze
1.6 HüftstoßUntere10keine2
1.4 Pressen mit angehobenen BeinenObere20keine2
1.9 RadfahrenOben, Schräg2030 Sek2
Doppelter CrunchOben, Schräg2030 Sek2
Table 7: Trainingseinheit Bauchmuskeln; Fortgeschritten
ÜbungMuskulaturWiederholungenPause zw. SätzenSätze
1.2 BeinscherenUntere1020 Sek3
1.5 Umgekehrtes PressenUntere2020 Sek2
Crunch überkreuzt mit gespreizten BeinenKombiniert2020 Sek3
Beugen und fangenOben, Schräg2020 Sek2
Doppelter CrunchOben, Schräg2520 Sek2
Table 8: Trainingseinheit Bauchmuskeln; Profi

Bauchmuskulatur; Übungen für Anfänger

Nicht Schwung holen, sondern ur die Kraft der Muskeln nutzen.

1.0 Einfaches Aufrollen (Obere Bauchmuskeln, Anfänger)

Auf dem Rücken liegen. Knie ca 60 Grad beugen. Füße flach auf dem Boden, ca. Schulterbreit auseinander. Arme gestreckt, dicht am Körper, Handflächen nach unten. Schultern und Kopf  vom Boden abheben (Bitte Wirbel für Wirbel abrollen, und nicht den gesamten Rücken gestreckt aus dem Becken heben), dabei Arme Richtung Füße strecken. Soweit wie möglich aufrollen. Maximal bis Schulterblätter vom Boden abgehoben haben. Kurz halten, und langsam in die Ausganslage zurückkehren.

Schwerer: Hände auf die Brust legen. oder hinter  den Kopf (oder an die Ohren halten). Leichter: Hände auf dem Boden ablegen.    

1.1 Presse zum Knie (Obere Bauchmuskeln, Anfänger)

Grundstellung wie oben. Hände auf den Oberschenkeln.  Beim Aufrollen Hände Richtung Knie gleiten lassen.  Schwerer: Füße näher Richtung Gesäß positionieren. Leichter: Füße weiter vom  Gesäß weg positionieren.

1.2 Beinscheren  (Untere Bauchmuskeln, Anfänger)

Auf den Rücken legen. Arme mit den Handflächen unten seitlich neben dem Körper ablegen. Beine mit leichter Beugung ausgestreckt. Fersen circa 15cm vom Boden abheben. Wechselseitig kleine schnelle cirka 2 sekündige auf und Abwärtsbewegungen machen. Mit wenigen wiederholungenbeginnen, und im Laufe der Zeit steigern. Schwieriger ist es die Beine waagerecht zu überkreuzen. Bei der Durchführung Hohlkreuz vermeiden (Arme drücken in den Boden).   

1.3 Schrägmuskelpresse (Schrägmuskeln, Anfänger)

Du liegst auf der rechten Seite. Die Beine liegen aufeinander, und die Knie sind gebeugt, um die Belastung für den unteren Rücken zu reduzieren. Die linke Hand hält locker den Kopf. Die rechte Hand liegt oben am linken Oberschenkel.  Oberkörper anheben, ohne die seitliche Position zu verlassen. Leichter: Unterer Ellenbogen stützt am Boden um einfacher nach oben zu kommen. Schwerer: Gleichzeitig mit dem Oberkörper beide Beine vom Boden abheben.

Bessere Variante, da Wirbelsäule besser stabilisiert:

Du liegst auf der rechten Seite. Die Beine liegen aufeinander, und die Knie sind gebeugt, um die Belastung für den unteren Rücken zu reduzieren. Die linke Hand stützt sich auf demBoden ab. Ellenbogen senkrecht oben.  Die rechte Hand fasst an die linke Schulter. Beide Beine anheben, und wieder ablegen.

Bauchmuskulatur; Übungen für Fortgeschrittene

1.4 Pressen mit angehobenen Beinen (Obere Bauchmuskeln)

Durch das Abheben der Beine werden die unteren Bauchmuskeln isometrisch beansprucht.

Auf dem Rücken liegen, Hände vor der Brust. Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagerecht/parallel zum Boden halten (Rechten Winkel bilden), und Füße überkreuzen.  Schultern und Kopf einige Zentimeter vom Boden abheben wie in der Grundübung. Die Kontraktion zirka   zwei Sekunden halten, und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schwieriger: Bei mehreren Wiederholungen die letzte Kontraktion fünf Sekunden halten. Hände locker hinter den Kopf legen (ohne den Kopf nach oben zu ziehen), oder Fingerspitzen hinter die Ohren halten. Superschwer: Die Arme über den Kopf lang ausstrecken.

Variante:

Zu Beginn der Bewegung atmest du ein, um dann  die Luft anzuhalten. So kannst Du mehr Kraft  entfalten, um die Muskeln maximal zu beanspruchen.  Außerdem sorgt das für Druck auf die Wirbelsäule, und somit für mehr Stabilität. Sie  bleibt starrer, was den oberen Bauchmuskel stärker beansprucht.

Nach jeder Wiederholung stoppst Du,  und legst eine Pause ein um die Muskeln zu entspannen. Das beugt einer Verkürzung vor. Wiederhole die Übung 20 bis 30 mal.

Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Die Beine winkelst du an, so das die Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad zum Rumpf bilden. So wird eine Beteiligung der Hüftbeuger an der Übung ausgeschlossen.  Die Unterschenkel hälst du parallel zum Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper, oder werden vor der Brust gekreuzt.

Jetzt kontraktiert Du die Muskeln, in dem Du Kopf und Schultern in einen Winkel von  20 bis 30% anhebst, und dabei einatmest. Warte eine Sekunde, dann legst Du Schultern und Kopf wieder in der Ausgangsposition ab, und atmest dabei aus.

1.5 Umgekehrtes Pressen  (Untere Bauchmuskeln, auch Profi)

Auf dem Rücken liegen, Hände seitlich gestreckt dicht neben dem Körper, Handflächen zum Boden. Oberschenkel senkrecht, Unterschenkel waagerecht/parallel zum Boden halten (Rechten Winkel bilden), Beine zusammenhalten, Füße parallel. Das Becken/Gesäß anheben indem Du die Knie langsam zur Brust bringst, dann langsam zurück in die Ausgangsposition führst.

Einfacher wird es wenn Du die Knie weiter beugst, oder den Bewegungsumfang verringerst. Schwerer: Beine in der Grundposition weiter Strecken. Bewegungsumfang erhöhen.

Bitte auch hier nicht mit Schwung arbeiten, sondern ausschließlich mit Muskelkraft!

1.6 Hüftstoß (Untere Bauchmuskeln, auch Profi)

Auf dem Rücken liegen. Arme etwas seitlich abgespreizt, Handflächen Richtung Boden. Beide Beine nebeneinander senkrecht zum Boden (Du schonst Dein Kreuz, wenn Du deine Beine nicht gestreckt anhebst, sondern erst die Oberschenkel, und dann die Knie).

1.7 Rumpfbeugen (Schrägmuskeln, auch Anfänger)

Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, Knie etwas gebeugt. Rücken gerade halten,  den Kopf gerade nach vorne richten. In der linken Hand einen Gegenstand mit Gewicht (z.B. Kurzhantel) halten, den Arm ganz ausstrecken, die rechte Hand locker hinter dem Kopf positionieren. Das Gewicht wirken lassen, und den Oberkörper an der Taille nach links beugen.  Dann den rechten Schrägmuskel arbeiten lassen, und den rechten Ellenbogen (+Kopf + Rumpf) seitlich Richtung Boden bewegen. Achte darauf keine Bewegung nach vorne beziehungsweise hinten auszuführen. Der Schwierigkeitsgrad ändert sich mit dem Gewicht des Gegenstandes in deiner Hand.  

1.8 Seitliches Klappmesser (Schrägmuskeln, auch Anfänger)

Rechts seitlich auf dem Boden liegen. Der gesamte Körper gerade gestreckt, als ob du stehen würdest. Beine aufeinander, und etwas angewinkelt. Die rechte Hand liegt locker an der linken Hüfte, der Oberarm liegt auf dem Boden. Die linke Hand stützt locker hinter dem Kopf.

Oberkörper und linkes Bein zusammen nach oben führen. Bitte auch hier keinen Schwung holen. Kontraktion kurz halten, und langsam wieder in die Ausgangslage zurückgehen.

Die Übung wird einfacher wenn du auf die Bewegung des Beines verzichtest.

1.9 Radfahren

Du liegst auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf zusammengelegt. Du hebst deine Beine so an, das die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, und die Unterschenkel fast parallel zum Boden zeigen. Während Du den Oberkörper anhebst bewegst Du die linke Schulter zur rechten Seite, und ziehst das rechte Knie nach innen. Dann die rechte Schulter zur linken Seite, und das linke Knie nach innen.  

Bauchmuskulatur; Übungen für Fortgeschrittene und Profis

1.9 Pressen mit geraden Beinen (Obere Bauchmuskeln)

Auch bei dieser Übung muss die untere Bauchmuskulatur isometrisch arbeiten.

Auf dem Rücken liegen. Arme vor dem Körper ausgestreckt, Handflächen Richtung Boden.

Wie in Übung 1.6 beide Beine, nebeneinander und senkrecht zum Boden (Auch hier schonst Du dein Kreuz, wenn Du deine Beine nicht gestreckt anhebst, sondern erst die Oberschenkel, und dann die Knie). Die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Unterschenkel etwas gebeugt. Füße angezogen.

Kopf und Schulterblätter rollen wieder Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Versuche mit den Fingerspitzen beider Hände die Füße zu erreichen, und nimm danach langsam wieder die Ausgangsposition ein. Auch hier wieder keinen Schwung holen. Nicht in der Kontraktion verharren, sondern eine flüssige Bewegung ausführen.

1.10 Umgekehrte Rumpfdrehung (Schrägmuskeln)

Du liegst auf dem Rücken. Beine eng nebeneinander, Oberschenkel senkrecht nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden. Arme über den Kopf strecken, und mit beiden Händen an je einem Stuhlbein festhalten (Handflächen außen, Daumen unten, Finger haken ein). Schultern am Boden halten!  Oberschenkel auf der rechten Seite ablegen (die Hüfte dreht sich nach rechts), dabei Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite drehen. Dann das Ganze zur anderen Seite.

Leichter wird es wenn Du die Knie mehr als 90 Grad beugst.

Bauchmuskulatur - Dehnübungen

Rückenmuskulatur

  • Rückenheben

Brust Schulter Armmuskulatur

Liegestütze

Liegestütze sind immer noch ein sehr gutes Mittel, um die Brust Schulter und Armmuskulatur zu trainieren. Liegestütze sind eine Komplexübung, sie fordern immer das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen am Körper.

Ausgangsposition: Flach auf dem Bauch liegen. Füße nicht gestreckt, sondern angezogen. Zehenspitzen auf dem Boden, Ferse aufrecht. Hände in Brusthöhe etwas unterhalb der Schulter auf den Boden setzen.

Durchführung: Durch die Streckung der Arme wird der Rumpf nach oben gedrückt. Der gesamte Körper bleibt gestreckt, insbesondere nicht im Hüftbereich durchhängen lassen! Beim runter kommen wird der Körper nicht auf dem Boden abgelegt.

Anfänger beginnen auf den Knien, dabei bilden die Oberschenkel eine Linie mit dem Rest des Körpers! So kann Du als völlig untrainierte/r mit den ersten 5 Liegestützen beginnen. Versuche in den ersten paar Tagen drei Sätze a 10 Wiederholungen zu erreichen. Versuche dann deine Beine zu strecken und beginne wieder bei 53 und steigere Dich bis zu 103 oder 15*3 Liegestütze. Dann hast Du die Grundsubstanz für die fortgeschrittenen Varianten. Wenn Du täglich übst, solltest Du dieses Ziel in spätestens 14 Tagen erreicht haben.

Varianten:

  • Schulterhöhe, Schulterbreit auseinander, Finger nach vorne.
  • Schulterhöhe, zweifache Schulterbreite auseinander, Finger nach vorne.
  • Schulterhöhe, dreifache Schulterbreite auseinander, Finger nach außen. sehr langsam runter und wieder rauf.
  • Schulterhöhe, Schulterbreit auseinander, Finger nach vorne.
    Oben: linke Hand berührt rechen Unterarm. Beim nächsten Durchgang: Rechte Hand berührt linken Unterarm.
  • Schulterhöhe, Schulterbreit auseinander, Finger nach vorne.
    Explosiv nach oben drücken, oben in die Hände klatschen, und langsam wieder runter.
  • Schulterhöhe, Fäuste aufsetzen, Schulterbreite auseinander, Ellenbogen am Körper anlegen. Sehr schnell drücken (explosiv), laaaangsam runtergehen.
  • Hände übereinander legen Kopf/Stirnhöhe. Den ganzen Körper gestreckt hoch drücken! Gleichmäßig schnell rauf und runter.
  • Hände übereinander legen. Arme fast ganz nach vorne ausgestreckt. Den ganzen Körper gestreckt hochdrücken!
  • Einarmige Liegestütze…

und so weiter, und so weiter…

Ein Hinweis für Kampfsportler: Ein starker Trizeps beschleunigt einen Fauststoß, ein starker Biceps bremst. ▷ „“ ab Seite .

Kinder solllten zunächst die Rumpfkraft (Körperspannung) stärken. Dazu stützen sie sich auf den Unterarmen ab, und halten Oberkörper und Beine in einer Linie für die Dauer ihres Lebensalters in Sekunden.

(siehe nächste Auflage…)

Dreiköpfiger Oberarmmuskel trizeps (hinten)

(siehe nächste Auflage…)

Zweiköpfiger Oberarmmuskel biceps (vorne)

(siehe nächste Auflage…)

Unterarmmuskulatur

(siehe nächste Auflage…)

Hüft und Beinmuskulatur

(siehe nächste Auflage…)

Ziel: Drei Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen immer c.a. eine Minute Pause.

(siehe nächste Auflage…)

Richtig Atmen

Du kannst zwar bis zu drei Wochen ohne Nahrung auskommen, und bis zu drei Tage ohne Wasser aushalten, aber ohne Sauerstoff schaffst Du nicht nicht mehr als einige Minuten zu überleben. Siehe auch  ▷„“  auf Seite .

Die im Folgenden beschriebene Atemübung kann, und sollte in den Warmup und/oder die Ausklangphase eingebaut werden.

Du hast zwei Möglichkeiten zu Atmen: Bauchatmung oder Brustatmung. Wenn Du beides bewust kombinierst, erreichst Du den optimalen Befüllungsgrad Deiner Lungen.

Das Einatmen führst Du bewusst aus. Zunächst füllst du mit Zwerchfellatmung die untere Lunge, lege die Hände auf den Bauch, und spüre wie er sich nach außen wölbt. Dann füllst Du den oberen Bereich der Lunge mit der Brustatmung, bis die Lungen zum bersten gefüllt sind.

Das Ausatmen geht quasi von alleine. Lass die Luft einfach fließen. Du entspannst zuerst die Zwischenrippenmuskulatur, sodass die Luft aus dem oberen Teil der Lunge ausströmt, und letztlich entspannst Du das Zwerchfell, um die Lunge möglichst vollständig zu leeren. Atme tief aus. Der Atemzyklus erfolgt als Wellenbewegung:

  • Einatmen: 1.) Bauch, 2.) Brust
  • Ausatmen: 3.) Brust, 4.) Bauch.

(Siehe zukünftige Auflage)


  1. Antagonist = Gegenspieler. Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels, dem Agonist, ist.  Vergleiche Wikipediaexternal link  ↩︎

  2. Agonist der Tätige, Handelnde, Führende. Muskel, der bei zunehmender Aktivität des  Gegenspieles immer mehr gehemmt wird. Vergleiche Wikipediaexternal link  ↩︎