Gesunde Ernährung

Grundlagen gesunder Ernährung gemäß der Ernährungs-Empfehlungen  des World Cancer Research Fund (WCRF)

1. Vollwertige Ernährung
   • Viel Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als Basis & Hauptbestandteil täglicher Ernährung.
   • 400 Gramm, ohne stärkereiches Gemüse, Kartoffeln oder andere Knollen.
   • Gering verarbeitetes Getreide und/oder Hülsenfrüchte. Empfohlen: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
2. Weniger oder besser null Fastfood
   • Fastfood und andere industriell verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder ganz vermeiden
   • Also, möglichst wenig: Fett, Zucker, Stärke. Fertiggerichte, Gebäck, Süßigkeiten.
3. Wenig rotes Fleisch und Wurstwaren
   • Rind- und Schweinefleisch, Schinken, Würstchen und Aufschnitt - besonders verarbeitetes Fleisch, also alle Wurstwaren.
   • Rotes Fleisch maximal drei Portionen pro Woche, das sind 350 bis maximal 500 g.
4. Keine Limonaden, Fruchtsäfte und andere (gezuckerten) Getränke
   • Keine Cola, Softdrinks, Smoothies oder Eistees - da ist überall übel viel Zucker drin.
   • Am besten Wasser, ungesüßte Getränke (Tee, Kaffee) für die nötigen 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.
   • Kaffee schützt evtl. vor Leberkrebs. Nicht mehr als vier Tassen a 100 ml trinken.
5. Alkoholverzicht
   • Gar kein Alkohol ist die beste Krebsprävention.
   • Wenn doch, dann maximal 2 Gläser/Tag für Männer, 1 Glas/Tag für Frauen.

Begleitend gehört dann dazu auch:

1. Auf das Körpergewicht achten
   • Bodymassindex am besten zwischen 18,5 und 24,9: BMI-Rechner 
     • Darunter = untergewichtig, darüber = Übergewicht.
     • Für Kinder und Jugendliche Körpergewicht im unteren Bereich des normalen BMI.
   • Gewicht und Bauchumfang während des ganzen Erwachsenenalters einigermaßen stabil halten.
2. Körperlich aktiv sein
   1. Dreimal die Woche, 30 Minuten aus der Puste kommen, oder
   2. Wenigsten jeden Tag 30 Minuten zu Fuß gehen.
   3. Schützt gegen Darm-, Brust- und Gebärmutterkrebs.
   4. Wirkt Übergewicht entgegen. Schützt so indirekt vor Krebs.

Gesunde, wertvolle Lebensmittel#

Alles was nicht Fastfood ist, möglichst naturbelassen, und so wenig wie möglich industriell verarbeitet. Von A-Z, Begründungen folgen…

1. Artischocken
2. Avocados
3. Ananas
4. Äpfel
5. Basilikum
6. Beeren
7. Brunnenkresse
8. Brokkoli
9. Brokkolisprossen
10. Fenchel
11. Goji Beeren
12. Grapefruit
13. Grüner Tee
14. Grünkohl
15. Hanf
16. Ingwer
17. Kohl
18. Knoblauch
19. Koriander
20. Kurkuma
21. Löwenzahn
22. Leinsamen
23. Mandeln
24. Olivenöl
25. Petersilie
26. Paranüsse
27. Rote Beete
28. Spargel
29. Seegras
30. Weizengras
31. Wasser
32. Zitronengras
33. Zitronen
34. Zimt
35. Zwiebeln
36. …

„Iss Lebensmittel, nicht zu viel und vor allem Pflanzen.“

Diese Lebensmittel kann man über die Tage gut essen:

1. Vollkornbrot und Vollkornpizza
2. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen und Tofu
3. Haferflocken
4. Beeren
5. Wurzelgemüse wie Brokkoli, Möhren oder Kohl
6. Salat oder grünes Gemüse
7. Buntes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Chicorée, Aubergine oder Tomate
8. Äpfel oder Saisonobst
9. Milchsauervergorenen Joghurt oder Kefir sowie Sauerkraut
10. Olivenöl
11. Lein-, Raps- oder Sojaöl
12. Bittere Schokolade
13. Zwei bis drei Teelöffel Leinsamen
14. Nüsse und Mandeln sowie
15. mindestens drei Gewürze

Es ist clever lebensnotwendige Mineralien wie Kalium, Jod, Eisen, Magnesium und Vitamine in genügender Menge auf zu nehmen. Ausgewogen Ernähren bedeutet auch Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Salz und Kalzium in den notwendigen Mengen zu essen.